dimanche 31 octobre 2010

bilan mois d'octobre

Et un second mois à courir sans douleurs au genou (je continue à faire les exercices et les étirements conseillés par le kiné ainsi que pompes et abdos). Ce mois ci :
379.8 kms et 32 h 45 sur les chemins dont 96 kms en compétition (trail du lion, frappadingue, marathon des Yvelines )

Objectif du mois de novembre : entretenir la vitesse acquise (trail de pévèle: 11 novembre)



et réussir le trail au Luxembourg (21 novembre ) sans s'épuiser ni se faire mal (l'origole est 15 jours après) sachant que vu le dénivelé, c'est pas le genre de course ou je peux réussir un super résultat !


cap semaine du 25/10 au 31/10

une semaine de plus :
Après les deux jours de récupération suite au marathon des Yvelines , j'ai enchaîné 2 sorties de 16 kms avec 5 kms en 19'30 les 2 fois pour 70 et 72 minutes de cap.
Puis , enchaînement de 2 séances longues (sur le GR) : 54 kms en 317 minutes et 39.5 en 243 minutes

un bilan de 125.5 kms et 11 h 42 de cap en cette semaine de vacances.

le GR val de sambre et marbriers étape 2

Initialement prévu à une semaine d'intervalle, j'ai finalement réalisé les 2 étapes de ce GR en deux jours , soit 93 kms ! Il va sans dire qu'aujourd'hui les jambes furent lourdes et le début d'étape fut délicat (le temps de se chauffer !).
Ensuite j'ai réussi à aligner une vingtaine de kms dans la boue et sous la pluie sans trop de problèmes. Dépassé Louvroil et le sentiment d'être à 5 minutes de la maison sans pouvoir s'y arrêter et avec 20 kms manquant avant l'arrivée , j'ai traversé une période difficile avec les jambes douloureuses et j'ai alterné depuis ce moment 4 kms de course et quelques mètres de marche (généralement en côte) jusqu'à Jeumont.
Ce périple m'a permis de relier des chemins que je connaissais avec d'autres que je n'avais jamais parcouru et permettra, dans l'avenir, de varier les circuit en rendant moins monotone la sortie longue du weekend .
place maintenant au repos !
PS : même remarque que hier : l'ultramarin : ça va être horrible !

carte du jour :



et le profil :

samedi 30 octobre 2010

le GR val de sambre et marbriers

Pendant ces vacances de Toussaint, ne sachant que faire d'intéressant, j'ai décidé de parcourir un des 5 GR de l'avesnois : celui du val de Sambre et marbriers. Le parcours fait 89 kms et fait une boucle qui part de Jeumont pour revenir à Jeumont. Une semaine après le marathon,je n'ai pas voulu le faire en une fois, aussi j'ai décidé de le couper en deux et de réaliser les deux parties à une semaine d'intervalle.

Voilà donc la première partie : elle part de Jeumont, passe par Vieux reng, Bettignies , Gognies chaussées, Malplaquet, Bavay, la forêt de Mormal , Aulnoye Aymeries et Pont sur Sambre. Au lieu de grand discours voilà le circuit :



le profil du parcours ( j'ai "escaladé" le plus haut sommet du coin !) :



j'ai effectué le chemin en courant tranquillement, en me perdant une paire de fois , en m'arrêtant à carrefour market pour acheter à boire et j'ai mis 5 h 17 pour boucler ce circuit de 54.1 kms . Je suis certes fatigué mais sans plus , on verra demain !
quand je pense que pour faire l'ultra marin , il faudra faire 3 fois ça , je vais mourir !

mercredi 27 octobre 2010

cap semaine du 18/10 au 24/10

cette semaine réservée à la récupération s'est composée d'une séance de 13.5 kms réalisées à vitesse marathon (4'30/km) et du marathon en lui même couru en 3 h 04
un bilan maigre de 56 kms pour 4h 05 de cap.

l'objectif du mois d'octobre étant bouclé, je vais maintenant retourner à l'entraînement sérieusement pour terminer cette année 2010 en beauté avec un programme intéressant mais surtout chargé ! :
le 11 novembre : le pévèle trail (35 kms ) à Fretin
le 21 novembre : le trail uewersauer (50 kms) au Luxembourg
et enfin, l'objectif prioritaire : l'origole (75 kms) à Perray en Yvelines que j'ai bouclé en 10 h 40 et dont je souhaite battre le record cette année.

c'est reparti !

lundi 25 octobre 2010

le record est tombé !

Après 4 tentatives infructueuses sur la distance dont un minable 3 h 36 en mai 2009 me voilà décidé à retenter l'aventure de la course sur route et de ses 42 kilomètres et quelques. Les 4 fois précédentes, j'ai suivi des plans d'entrainement trouvé à gauche ou à droite que j'ai adapté et suivi pour chaque fois me ramasser la gueule sur la seconde partie du parcours.

Dans mes préparations passés , j'avais des références sur semi correcte (1 h23) par rapport à mes temps sur marathon et à force d'être déçu et de courir après le chrono j'ai préféré passer sur trail pour changer d'air et surtout prendre de la caisse , de l'endurance en multipliant les sorties longues (chose qui devait me manquer ).

Depuis 2 ans , que de la course nature : l'origole, les citadelles, la côte d'opale, gruissan, le sparnatrail ... de plus de 50 kms et une volonté : dépasser les 100 bornes en 2010 . Je décide donc de m'inscrire à l'ultra côte d'opale fin octobre mais finalement celui ci est annulé un mois et demi avant ! sur les calendriers pas grand chose sort du lot pour remplacer cette épreuve, alors j'opte pour un retour sur marathon avec pour principal objectif de battre mon record de 3 h 21 qui date de 2008 sur la route du louvres. Mais pour atteindre ce but, je décide de ne suivre aucune préparation spécifique, de ne pas m'entrainer à mon allure marathon et de continuer mon entraînement habituel : un peu de fractionné et au moins une sortie de plus de 30 kms par semaine sur parcours nature. On ajoute à cela une course intermédiaire qui ne sert à rien sauf à risquer la blessure (la frappadingue) et me voilà en route pour la Queue les Yvelines en espérant pouvoir maintenir le plus longtemps possible un 4'30 au km et finir comme je pourrais.

Ce 24 octobre , il fait beau mais frais et les conditions sont idéales pour courir. Nous ne sommes pas nombreux et se garer se révèle aujourd'hui très facile. J'arrive donc une heure à l'avance après 3 longues heures de route depuis mon domicile nordiste , je vais retirer mon dossard et mon (joli) tee shirt , le gymnase est pratiquement vide et la concurrence du marathon de Vincennes se fait sentir . je regagne ma voiture , bouquine pendant 30 minutes et me prépare tranquillement avant un échauffement succinct.

Le départ se profile, il est 9 h 30 et le gong tant attendu retentit pour lâcher toute la meute d'enragés. De mon côté , j'essaie de trouver mon rythme et les premiers kilomètres s'égrainent doucement le long de petites côtes qui prises individuellement ne représentent pas grand chose mais lorsqu'elles s'accumulent se font ressentir dans les jambes . En plus , vu que le parcours est plus ou moins en aller retour ... les derniers hectomètres vont être difficiles !

Vers le km 5 , une ultime ascension et j'ai déjà 30 secondes de retard sur mes temps de passage, j'accélère donc et récupère cette poignée de secondes en 1 km ( km 6 : 27 minutes, tout va bien). le parcours devient roulant et nous quittons les champs et villages pour rentrer dans la zone forestière (km 10 : 44 minutes ). Vu que je suis parti avec le sac à dos, je ne m'arrête jamais aux ravitos et je me force à boire à tous les kilomètres et à me restaurer toutes les 40 minutes. Je ne jette rien dans la forêt et conserve mes déchets jusqu'au ravito suivant ou je les donne aux bénévoles. La première heure de course se dessine et tout roule : 13.6 kms effectués. Le plus dur commencera vers le km 35, jusqu'à là, c'est de la gestion ...

Le tracé est vraiment agréable , je me suis surpris plusieurs fois à chercher mon chemin mais sur marathon le seul chemin c'est la route , et vu qu'il n'y avait qu'une seule route !

nous croisons des cavaliers, des cyclistes ... l'endroit est très agréable . Les supporters sont présents au km 14 (fin du premier relais) et nous amorçons une boucle d'une douzaine de km toujours dans la forêt , le semi marathon est bouclé en 1 h 33 , les jambes répondent bien et je ne suis toujours pas entamé.

je commence à remonter de nombreux coureurs et je décide d'accélérer un peu l'allure et de passer en 4'20 / km , le corps répond et je termine les 30 premières bornes en 2 h 11.Jusqu'à ce jour , c'était le moment ou surgissait le fameux "mur du trentième" mais aujourd'hui ... rien, j'hésite à continuer sur les bases que je m'étais fixé ou à ralentir pour en garder sous la semelle en prévision de la fin de parcours vallonné mais je décide finalement de tenter de maintenir ma foulée. Je rattrape d'autres coureurs, tout va toujours bien, ça fait d'ailleurs bizarre de courir un marathon "facilement".

Au ravito du km 35 , un bénévole m'encourage "allez kikourou" , ça motive d'autant que se présente les deux dernières difficultés . Avec tout ce qu'on a fait jusqu'à là, cet enchaînement est vraiment délicat ,pour autant, en alignant un pas après l'autre le sommet apparaît et la grande descente qui suit permet de récupérer tout en recalant son rythme. Il ne reste plus que 2 kilomètres, ça sent l'écurie et je jette mes dernières forces dans la bataille pour finir sur un sprint d'anthologie et un vomi extraordinaire posé 3 mètres après la ligne d'arrivée ...
ami de la poésie , bonsoir .
bref, comment enchaîner après ça ... je finis en 3 h 04 min et 47 s , le dernier km à 16 à l'heure, un second semi en 1 h 31 ...
record battu , je viens de gagner en l'espace de 2 marathons 32 minutes ! je suis aux anges et rentre me mettre au chaud en trottinant .



Ce résultat m'apporte beaucoup de réponses en terme de préparation :
* rien ne vaut les sorties longues !
* l'idée de partir vite et de finir en serrant les dents : c'est de la connerie ! tu pars vite, tu exploses et c'est tout !
*prendre le sac : tu portes 2 kilos de plus sur les épaules mais tu bois et tu te restaures quand tu veux, tu casses pas ton rythme en t'arrêtant au ravito.

voilà ... la seule chose que je regrette (en plus de ne pas avoir croisé petit franck !), c'est la diminution du nombre de participant. La présence du marathon de Vincennes le même jour y est pour beaucoup et c'est dommage. Comment les organisateurs de cet autre course n'ont pas pu trouver une autre date pour organiser leur nouvelle manifestation ?
En tout cas, l'ambiance était bonne; les bénévoles chaleureux, le parcours SOMPTUEUX et agréable, les frais d'inscription (et ce n'est pas négligeable) sont dérisoires. Si l'édition 2011 est maintenue (et j'espère qu'elle le sera, quitte à changer de date ...), vous pouvez compter sur moi !

samedi 23 octobre 2010

dernières infos

Un ultime passage sur le site de la course pour récupérer les dernières informations pratiques et présenter sur ce blog le parcours :



Le parcours est rapide, il emprunte des routes goudronnées sur la totalité du tracé. Le marathon commence par 8 km dans la campagne pour arriver dans le superbe cadre de la forêt de Rambouillet, avec un passage aux bords des étangs de Hollande. Ensuite les coureurs effectuent une boucle, toujours en forêt sur des pistes et des routes goudronnées, avant d'aborder le retour vers le stade du Lieutel. Le parcours est pratiquement plat, à l'exception d'une côte à 2,5% avant le km 5, que l'on retrouve en descente au km 37.

et le profil :



Se méfier des échelles graphiques, les côtes au départ et à l'arrivée sont des pentes douces de 2.5%.

et voilà, y'a plus qu'à ! RDV demain.

mercredi 20 octobre 2010

marathon des Yvelines J-3

J'ai réalisé aujourd'hui une des dernières sorties avant la course de dimanche . Verdict : 14 kms à allure marathon sans aucun problème de fatigue. Seul hic, je n'ai pas travaillé une seule fois celle ci depuis début septembre et j'ai longtemps tâtonné pour me calquer sur le rythme de 4'30 au km. j'ai toujours tendance à aller plus vite ...

Pour une fois, je vais partir sur une allure plus modeste pour essayer de tenir plus longtemps et battre mon record. en deçà de 3 h15 je suis ravi entre 3 h 15 et 3 h 20 j'ai au moins battu mon record et au delà j'arrête les marathons ! on verra bien ...

Demain , dernière séance avant le jour J et je vais chercher à forcer un peu (16 kms dont 5 kms à 15 km/h) pour espérer une surcompensation dimanche matin ... (c'est du conditionnel !).

Côté alimentation : au moins 2 litres d'eau par jour et augmentation de l'apport en sucre lent dès ce soir ! Le jour de la course ,je partirai avec mon sac à dos comprenant 1.5 l de flotte et le ravito pour parcourir les 42 kms et quelques en totale autonomie.

Pour l'instant, il y a 250 inscrits sur le site du marathon, on ne se bousculera pas !

PS : pas de problèmes de pénurie d'essence : la Belgique est à 5 kms ! l'aller retour jusqu'à Paris aura bien lieu.

dimanche 17 octobre 2010

cap semaine du 11/10 au 17/10

une semaine de plus d'entrainement : 4 sorties :
- une de 16 kms en 70 minutes dont 5 kms en 19'40
- une autre de 16 kms en 70 minutes dont 5 kms en 19'10
- une dernière de 16 kms en 73 minutes
-une longue sortie vallonnée du côté d'Obrechies de 32.5 kms en 151 minutes

bilan : 80 kms et 6 heures de course .
la semaine suivante étant chargé au niveau du travail et le marathon pointant son nez en fin de semaine, je vais aller courir entre lundi et jeudi pour refaire du jus vendredi et samedi ...
à suivre

samedi 16 octobre 2010

le marathon des Yvelines

Petit à petit , on se rapproche des vacances et du marathon des Yvelines qui aura lieu le 24 octobre 2010 à la queue les Yvelines (véridique).
Faute de pouvoir réaliser mon premier ultra sur la côte d'Opale , je me suis rabattu compte tenu de mes temps sur courte distance à participer à mon premier marathon depuis le printemps 2009 ou j'avais totalement explosé lors du marathon de la route du Louvres pour finir sur un chrono minable de 3 h 36 après être passé au semi en 1 h 33 ... ça fait rêver ! un coup de chaud et certainement un manque d'entrainement ont eu raison de moi .
Début octobre, sur un trail distance marathon (à 400 mètres prêt ) j'ai tapé 3 h 13 , j'espère donc réaliser sur terrain plat entre 3 h 10 et 3 h 15. Le parcours des Yvelines est plat , en aller retour dans la forêt, fréquenté par peu de personne (aux alentours de 600) et seule une petite bosse au km 2.5 n'altère la platitude de son tracé !
Côté sensation, pas terrible : j'ai l'impression d'avoir pris un peu de poids, je suis malade et je n'arrive pas à me motiver pour courir les soirs ou je travaille tard (tard pour moi: 17h 30 !) je maintiens cependant 4 sorties par semaine dont une longue et 3 plus courtes où j'essaie de pousser la machine. on verra bien la semaine prochaine !





passé sur marathon :
marathon de Barcelone 2000 : 3 h 34
marathon de la route du Louvres 2008 : 3 h 21
marathon de la Rochelle 2008 : 3 h 20
marathon de la route du Louvres 2009 : 3 h 36
marathon des Yvelines 2010 : ???????

lundi 11 octobre 2010

cap semaine du 04/10 au 10/10

et une semaine de plus !
Comme d'habitude, elle commence par 2 jours de récup suite à la course du weekend précédent et un troisième en bonus à cause d'un rendez vous chez le dentiste ... de quoi bien préparer le marathon approchant !
finalement j'ai enchainé 4 jours consécutifs :
- le premier de 16 kms dont 10 à 15 km/h (70 minutes)
- le second de 16 kms aussi tout en souplesse (76 minutes)
- le troisième de 32.3 kms vallonnés au Val Joly en endurance et en 172 minutes
- et le quatrième de 12 kms en course (la frappadingue) en 150 minutes

autrement dit, j'ai sauvé les meubles en cette fin de semaine ! pour la suivante, j'ai prévu de faire une sortie avec dénivelé à Obrechies dimanche prochain, 2 séances de fractionné une courte et une longue et une ou deux de récup.
un bilan de 76.3 kms pour 7 h 45 de cap toujours sans douleurs.
photos à venir !

mercredi 6 octobre 2010

cap semaine du 27/09 au 03/10

cette semaine de compétition assez soft encore : 2 jours de récupération, 2 jours à forcer davantage (16 kms 2 fois en 69 et 73 minutes ) encore 2 jours avant la course et le marathon (42 kms en 3h13 )
verdict : 74 kms et 5 h 30 de cap cette semaine.
la semaine prochaine : 2 jours de repos et on reprend avec une longue et rapide sortie samedi matin.

le trail du lion

Comme indiqué dans le titre j'ai couru ce dimanche le trail du lion à Bailleul. cette course fait partie du week-end consacré au grand trail du nord 2010 qui est composé de 4 epreuves :
- une course de 143 kms non stop
- une course de 72 kms nocturne
- un marathon nature
- un 17 kms .
N'ayant pour objectif que de battre mon record sur marathon fin octobre, je me suis donc inscrit à celui ci dans la perspective de faire des kilomètres (si possible à bonne allure !). En plus en regardant les résultats de l'an dernier, un podium est peut être envisageable ...

Nous voici donc au départ de Hautmont dimanche à 7 heures du matin pour aller déposer Gabriel chez mes beaux parents afin que ma femme puisse suivre la course tranquillement. Nous arrivons ainsi à Bailleul à 8 h 45 pour un départ à 9 h 30 . je vais chercher mon dossard, reste au chaud dans la voiture et commence doucement à me préparer. Le temps s'annonce bon et sec, il fait déjà une quinzaine de degrés et je me décide pour un tee shirt avec manchon que j'abaisserai si j'ai trop chaud.
Après le petit briefing, place au départ ou nous sommes une petite trentaine dont quelques femmes et aucun coureur n'a l'air particulièrement costaud. Le compte à rebours est lancé et nous nous élançons sur les premiers mètres de ce trail que l'organisation nous annonce pas particulièrement roulant (boue) et très difficile (surtout dans le passage en Belgique). a ma grande surprise je prends la tête tout de suite et en me retournant ne remarque personne dont la volonté est de me suivre. je vais donc rester tout seul, premier, étrange sensation, personne en point de mire !
Le début de la course est très roulant , bitumé et je cours à 13.5 km/h sans forcer pour en garder sous la pédale. Nous atteignons au bout de quelques kilomètres le plat pays ou les premières traces de boue apparaissent , rien d'extraordinaire quand on a déjà fait l'origole ou les citadelles !
cependant je commence à rattraper les concurrents du 143 kms qui terminent leur périple difficilement: les visages sont fermés, l'allure titubante et tous marchent ou sont affalés sur le bord de la route. A chaque fois que je double, même rengaine : felicitations les gars ! accrochez vous ! pour eux la boue est un vrai supplice , elle colle à leurs chaussures rendant les pas de plus en plus difficiles. heureusement pour moi, mes foulées sont encore aériennes et la melasse ne me dérange absolument pas.
Les kilomètres s'égrainent, je passe la première heure de course en 13.5 kilomètres et espère atteindre le premier CP à Werlunghem (ou un truc comme ça) pour apercevoir ma femme et avoir quelques encouragements. J'arrive donc dans le village , on m'envoie au CP , je rentre, les bénévoles discutent surprises de voir quelqu'un de pressé qui souhaite repartir le plus vite possible. finalement elle me pointe et je repars sans avoir perdu trop de temps. Le départ du village emprunte une partie du trajet de l'aller et je me rends compte que mes poursuivants sont loins. dans ma tête , les films commencent à se faire : le petit discours, le podium , la coupe ... n'importe quoi ! il reste encore près de 30 kilomètres ... mais pour l'instant tout va bien; le physique est bon et la rencontre avec ma femme , ses encouragements, ses quelques foulées à mes cotés me réconfortent au plus haut point: il n'y a plus qu'à tenir ... facile à dire !
le parcours défilent sous mes pieds, la présence d'un peu de boue et de côtes casse pattes rendent la course distrayante, mais nous empruntons toujours ces chemins au milieu des champs jusqu'au kilomètre 27 où nous arrivons à Warneton pour bifurquer vers la Deule que nous suivrons jusqu'à l'arrivée. Une voiture ouvreuse m'accompagne le long des rue du village, m'encourage et m'annonce que j'ai 3 minutes d'avance sur mon poursuivant. Je suis surpris de le savoir, un peu déçu de n'avoir que ces maigres secondes à gérer mais après tout la fin se rapproche et la victoire aussi.
Un second coucou à Claire qui me lance "j'ai téléphoné à tes parents pour leur dire que t'es premier !" super ... maintenant si je me fais doublé, j'ai l'ai d'un con !
le physique va toujours bien mais le parcours que je croyais plus facile à présent sur les berges de la Deule se complique à cause du vent de face. je maintiens cependant le rythme, passe à la deuxième heure de course en 27 kilomètres, l'allure est maintenue et durant les minutes qui s'ensuivent la tendance se confirme, je suis toujours régulier.
A un certain moment nous lâchons le lit principal de la Deule pour suivre un de ses bras sur quelques centaines de mètres afin de passer sur un pont et de relonger de l'autre coté ce même bras . je guette mes poursuivants , mais aussi loin que je puisse voir , personne n'approche. C'est à ce moment là que je suis sûr de gagner, il reste encore officiellement 10 kilomètres et je vais très bien ! allez David ! mais justement, on est au kilomètre 30 et sur le plan de la course , on devrait être à Deulemont ... les foulées continuent (c'est mieux pour courir !) et finalement nous arrivons au second CP dans le village précité avec 2 kilomètres de plus au compteur ! je prends un petit coup au moral mais me dit que ce doit être une erreur que nous allons reperdre ces mètres quelque part et j'avance encore et toujours vers (peut être) le plus beau jour de ma vie sportive . j'atteins le 36 eme km et je recroise ma femme (je me rends compte qu'il y a toujours 2 kms en trop ) , elle s'inquiète parce que je rattrape les derniers du 17 et se demande si parmi eux quelqu'un m'a doublé . Mais non, je tiens toujours et n'ose plus me retourner. je sens que le physique déconne , que la foulée se fait lourde , que le rythme baisse et surtout que les kms ne défilent pas : je suis cuit , je fais du 10.5 kms/h et n'arrive pas à accélérer !
finalement, j'arrive au kilomètre 39 en 3 heures, officiellement il me reste un seul et unique et tout petit kilomètre pour finir dans le château de Wambrechies, mais le long de la Deule, je ne vois pas cette ville, il n'y a toujours rien ... je suis sûr de me faire griller la victoire, cette victoire dont j'étais certain il y a 10 kilomètres qu'elle serait mienne.
allez , on continue, un pied , l'autre , surtout pas s'arrêter, boire ... putain 2 kilomètres c'est rien ! et finalement, délivrance , je vois au loin un pont, un château et tel un assoifé recherchant une oasis en plein désert, j'accélère , je passe de 10.5 à au moins 11 km/h ! pour atteindre l'arrivée en 3 heures 13 minutes et 41.8 kilomètres.
ma femme m'attend , me félicite , je suis content bien entendu mais je ne suis pas bien, la tête tourne, je ne peux rien avaler de solide alors j'enchaine les cocas pour remonter la glycémie et compenser les pertes hydriques.
d'habitude , je rejoins la voiture et je rentre à la maison mais aujourd'hui j'ai rendez vous avec mon premier podium chez les séniors ! j'attends (2 heures quand même) , j'apprends par la même occasion que j'avais pas 3 mais 8 minutes d'avance à Warneton , que le second m'a repris du temps mais finit tout de même avec 5 minutes 30 de retard et le troisième avec 35 minutes dans les dents !bon , OK , le niveau était peut être pas super relevé.
finalement, je récupère ma coupe , et suis heureux de gagner aussi des produits énergétiques et bon d'achat de 25 euros chez raidlight !

et depuis, je dors avec ma coupe ... !


seul hic : la carte mémoire sur laquelle toutes les photos se trouvaient s'est cassée et je n'ai aucune trace photographique de ma victoire ...
en plus , je n'ai reçu aucun coup de téléphone de l'équipe Salomon pour m'engager ... je m'en fous ...
j'ai fini premier !